La dépression est l'un des problèmes de santé mentale les plus courants, affectant près de 300 millions de personnes dans le monde. Bien qu'il s'agisse d'une maladie mentale complexe qui peut entraîner une variété de symptômes difficiles, elle est également très traitable. Si vous vivez avec la dépression, il existe plusieurs techniques scientifiquement prouvées pour gérer les symptômes dépressifs que vous pouvez mettre en œuvre quotidiennement (en plus d'adhérer à un plan de traitement qui peut inclure une thérapie et des médicaments). Ci-dessous, nous allons discuter de sept stratégies de ce type et de la manière dont vous pouvez les intégrer à votre vie quotidienne.
La dépression est un problème de santé mentale qui peut provoquer des sentiments persistants de tristesse, ainsi que divers autres symptômes mentaux et physiques. La dépression englobe techniquement plusieurs troubles différents, y compris le trouble dépressif majeur, le trouble dépressif persistant et le trouble affectif saisonnier. Les symptômes de ces troubles peuvent affecter la façon dont un individu se sent, pense et se comporte. Ils peuvent entraîner des difficultés à travailler, à prendre soin de soi et à maintenir un réseau social. La dépression peut également être comorbide avec des problèmes de santé mentale comme l'anxiété, les troubles liés à l'utilisation de substances et le trouble de stress post-traumatique.
Les symptômes de la dépression peuvent varier selon les individus, mais comprennent généralement :
Tristesse
Problème de mise au point
Fatigue
Sentiments de culpabilité, d'inutilité ou de désespoir
Perturbations de la routine du sommeil
Irritabilité
Agitation
Perte d'intérêt pour les choses autrefois appréciées
Changements d'appétit
Douleurs persistantes
Problèmes digestifs
Idées ou tentatives suicidaires
Si vous ou quelqu'un que vous connaissez avez des pensées suicidaires, de l'aide est disponible. Vous pouvez contacter le 988 Suicide And Crisis Hotline 24h/24 et 7j/7 en appelant ou en envoyant un SMS au 988 ou en discutant avec un représentant.
Comment gérer les symptômes de la dépression :7 conseils utiles
Un nombre croissant de recherches sur la dépression a fourni de nombreuses informations sur la façon de gérer les symptômes des troubles dépressifs. Alors que les traitements de première ligne pour la dépression sont généralement des médicaments et une thérapie, les techniques suivantes peuvent compléter votre traitement et vous aider à améliorer les symptômes émotionnels, physiques et mentaux de la dépression.
1. Créer un réseau de soutien
Un grand nombre de preuves suggèrent que le soutien social peut réduire la dépression. Dans une revue de 100 études sur la relation entre les systèmes de soutien et la dépression, les chercheurs ont conclu que ces réseaux peuvent jouer un rôle important dans la réduction des symptômes dépressifs chez les personnes à chaque étape de la vie. Les personnes qui composent votre système de soutien peuvent vous encourager, vous ancrer émotionnellement, vous aider à résoudre des problèmes et simplement écouter quand vous voulez parler.
Vous pouvez vous sentir mal à l'aise de demander de l'aide, en particulier à vos proches. N'oubliez pas que vous méritez le soutien et l'attention des autres. Votre système de soutien peut comprendre des personnes de différents domaines de votre vie, y compris des amis, de la famille, des professionnels de la santé mentale, des professionnels de la santé et toute autre personne pouvant vous aider à traiter les symptômes de la dépression. Vous pouvez également rechercher des groupes de soutien pour la dépression, qui vous mettront en contact avec un réseau intégré de personnes qui comprennent ce que vous vivez.
2. Dormez suffisamment
On estime que 75 % des personnes souffrant de dépression subissent des interruptions de sommeil. Des études de neuroimagerie et de neurochimie suggèrent qu'une bonne nuit de sommeil favorise la résilience mentale et émotionnelle, tandis que la privation chronique de sommeil peut entraîner des pensées négatives et une détresse émotionnelle.
Dormir suffisamment est vital pour une bonne santé mentale. Et pour les personnes souffrant de dépression, il existe souvent une relation bidirectionnelle entre les symptômes dépressifs et le sommeil :la dépression peut causer des problèmes de sommeil, et les troubles du sommeil peuvent exacerber les symptômes de la dépression.
Voici quelques étapes pour mieux dormir :
Créer une routine de sommeil
Maintenir une alimentation équilibrée
Offrez-vous un environnement paisible
Éviter les siestes pendant la journée
Faites de l'exercice régulièrement
Utiliser des techniques de gestion du stress
3. Journal
Il est prouvé que mettre vos pensées et vos sentiments sur la dépression sur papier peut vous aider à réduire les symptômes. Dans une étude, 40 personnes souffrant de dépression ont eu 20 minutes par jour pour consigner leurs émotions dans un journal. Les résultats des questionnaires de suivi ont montré que les symptômes de dépression chez les participants étaient significativement diminués après l'exercice.
La tenue d'un journal vous donne la possibilité de traiter vos sentiments et de vous exprimer de manière saine. Il vous permet également de revenir sur les entrées précédentes qui peuvent fournir des informations sur la progression de vos symptômes, leur fréquence et le moment où ils apparaissent ou s'aggravent généralement. Vous remarquerez peut-être que certains symptômes surviennent en fonction de l'endroit où vous vous trouvez, de la personne avec qui vous êtes, de l'heure de la journée ou même de ce que vous avez mangé.
4. Créer une liste d'objectifs
Avoir des objectifs réalisables peut vous aider à rester concentré sur le traitement, à favoriser un sentiment de maîtrise de soi et à vous motiver. La recherche montre que l'établissement d'objectifs peut favoriser des résultats positifs pendant le traitement de la dépression; mais il existe également des preuves que l'établissement d'objectifs est plus difficile pour ceux qui vivent avec la dépression. Si vous avez eu du mal à vous créer des objectifs, envisagez d'utiliser l'approche SMART pour vous assurer que vos objectifs sont réalisables. SMART est un acronyme destiné à vous aider à définir des objectifs spécifiques, mesurables, atteignables, pertinents et temporels.
Lors de la définition des objectifs, commencez par une liste de questions à vous poser :
Qu'est-ce qui me motive ?
Qu'est-ce qui m'intéresse ?
Qu'est-ce que je ferais de plus si je le pouvais ?
Qu'est-ce que je veux ?
Qu'est-ce qui m'importe, ou qu'est-ce qui m'intéressait avant de ressentir ça ?
Où est-ce que je veux que ma vie aille ?
Qu'est-ce qui me rend heureux ?
Quels sont mes rêves et mes espoirs ?
En utilisant vos réponses à ces questions et l'approche SMART, vous pouvez développer une liste d'objectifs à court et à long terme. Envisagez de commencer par des objectifs plus petits et plus faciles à atteindre et de progresser progressivement vers des objectifs plus importants. Assurez-vous de célébrer chaque fois que vous atteignez un objectif.
5. Méditer
L'un des principaux objectifs de la méditation est de calmer votre esprit, ce qui peut avoir plusieurs avantages pour votre santé mentale. En plus de réduire le stress qui peut entraîner des symptômes de dépression, la méditation peut augmenter la créativité, améliorer la mémoire et accroître la concentration. Il existe différentes formes de méditation que vous pouvez pratiquer, notamment la pleine conscience, la relaxation progressive et l'attention focalisée.
6. Aidez les autres
Donner votre temps et votre soutien aux autres peut offrir plusieurs avantages en matière de dépression. En plus d'avoir un impact positif sur votre communauté, des études montrent que vous pouvez diminuer les symptômes de la dépression en faisant du bénévolat. Aider les autres peut améliorer votre humeur, vous faire oublier les symptômes de la dépression, vous donner un but et vous permettre d'apporter un soutien aux personnes qui traversent également des moments difficiles. Envisagez de donner de votre temps à une organisation à but non lucratif que vous soutenez ou à une organisation locale qui pourrait avoir besoin de bénévoles.
7. Soyez actif
L'exercice peut aider à traiter plusieurs des symptômes mentaux et physiques associés aux troubles dépressifs. Si vous ressentez de la fatigue ou de la fatigue due à la dépression, l'activité physique peut augmenter votre niveau d'énergie. L'exercice peut également vous aider à mieux dormir la nuit, à améliorer les troubles de santé physique qui peuvent contribuer à la dépression et à produire des endorphines qui améliorent votre humeur.
Dans une analyse de 25 études sur l'efficacité de l'exercice pour la dépression, les chercheurs ont conclu que l'activité physique peut diminuer les symptômes dépressifs. L'analyse a spécifiquement noté que l'exercice régulier sur une longue période de temps produit probablement les meilleurs résultats. Pour intégrer l'exercice à votre routine quotidienne, envisagez de vous inscrire à une salle de sport ou de pratiquer la course à pied, le vélo ou la natation. Vous pouvez également vous concentrer sur des activités que vous savez déjà apprécier, comme la randonnée, la pratique d'un sport ou le jardinage.
La thérapie en ligne est une méthode soutenue par la recherche pour améliorer les symptômes de la dépression. Dans une étude portant sur plus de 1 200 patients qui ont recherché une thérapie en ligne pour la dépression, les chercheurs ont découvert que le traitement réduisait considérablement les symptômes dépressifs et identifiait spécifiquement les améliorations du sommeil comme un avantage. L'étude note que les effets positifs de la thérapie en ligne ont persisté pendant six mois après le traitement.
Si vous vivez avec un trouble dépressif ou un problème de santé mentale similaire, envisagez d'utiliser une plateforme de thérapie en ligne comme BetterHelp. BetterHelp a des milliers de professionnels de la santé mentale, avec une gamme de spécialités et de domaines d'expertise, qui peuvent traiter vos symptômes spécifiques de dépression. Si vous avez du mal à quitter votre domicile ou si vous n'êtes pas à l'aise de rencontrer un thérapeute en personne, vous pouvez participer à une thérapie en ligne à distance, par appel vidéo, appel vocal ou messagerie intégrée à l'application.
Bien que les symptômes de la dépression soient souvent difficiles à gérer, ils peuvent être gérés avec succès afin de minimiser leurs impacts. Si vous vivez avec un trouble dépressif, les techniques ci-dessus peuvent vous aider à gérer vos symptômes et à faire face aux défis de la vie. Si vous souhaitez des conseils supplémentaires, un thérapeute agréé peut vous fournir des informations et des conseils sur vos préoccupations spécifiques. Avec les bonnes techniques et le bon soutien, vous pouvez surmonter les symptômes de la dépression et passer à l'étape suivante de votre cheminement vers la santé mentale.
